KİŞİSEL GELİŞİMİN KUTSAL KİTABI: "İYİ HİSSETMEK" KİTAP İNCELEMESİ (BÖLÜM 3)

Şu günlerde aklımı kurcalayan bir konu var: Sağlığa dayalı birçok bilimsel araştırmanın hala erkekler üzerinde yapılması. Zihinsel ve ruhsal yapılarımız ne ölçüde farklı ve bu kitapta anlatılanlar erkek zihni ve psikolojisi üzerinde daha mı etkili bilmiyorum. Güncelde bundan daha iyi bir yayın yok ve kendim dahil birçok kadının bu kitaptan ciddi ölçüde faydalanabildiğini görüyorum. O yüzden devam ediyoruz.

BİLİŞSEL ÇARPITMALAR

Burns, depresyonun duygusal değil düşünsel bir bozukluk olduğunu söylüyor. Çünkü depresyonun belirtilerinden biri, her şeyin kötü tarafını görme eğilimidir. Kişi, geçmişini değersizleştirir ve başarılarını kendinin değilmiş gibi hisseder. Bu yüzden Burns, kendinizi depresif hissettiğiniz sırada aklınızdan geçen olumsuz düşünceleri, yani otomatik düşünceleri tespit etmenizi öneriyor. Çünkü nörolojik bir süreçten geçmek üzere işleme alınan yaşantılar, bu işlemi sağlıklı bir zihinde tamamladıklarında olanı biten doğru anlaşılır ve hisler normal seyreder. Fakat o zihnin algıları bükülmüş ve çarpıtılmışsa anormal duygular gelişir ve depresyon oluşur. Depresyon, mutlaka zihinsel bir çarpıtmanın sonucudur. Düzeltilemeyecek bir şey asla değildir. Sadece zihni yeniden programlamak gerekir ki bunun yolu da bilişsel çarpıtmaları düzeltmektir.

1- YA HEP YA HİÇ

Burns bilimsel çarpıtmaları 10’a ayırır. İlki ya hep ya hiç düşünme, yani terimsel adıyla kutuplu düşünmedir. Her şeyi siyah ve beyaz olarak gören bireyler, olayları gri olarak algılamakta zorluk çekerler. Ya hep ya hiç düşünme, kendini tek bir deneyime göre yargılamaktır. Her zaman çok başarılı olduğu bir dersten biraz düşük not alınca başarısız bir öğrenci olduğunu düşünüp ağlayan kişilerde bu çarpıtma mevcuttur. Bu kişilere göre bir şey 1 kere olmuşsa hep olacaktır. Hatta ilk defa olmuş olsa bile her zaman olmuş gibi düşünürler. Ben zaten hep başarısızdım. Geçmişte şunları da yapamamıştım diyerek bu düşüncelerini kanıtlamaya çalışırlar. Halbuki evrende mutlak diye bir şey yoktur. Hangi başarı düzeyinde bulunursanız bulunun her zaman daha başarılı ve daha başarısız olmak mümkün olacaktır.

2- AŞIRI GENELLEME

Aşırı genelleme, istenmeyen bir olayın her zaman gerçekleştiğini iddia etmektir. Örneğin hayatınızda ilk defa uçağı kaçırdınız ve zaten ömrünüz boyunca hep böyle olduğunu söylediniz. “Hep böyle oluyor” dediğiniz şeyleri düşünün. Bunlar aşırı genelleme çarpıtmasının sonucudur ve söz konusu olayla alakası olmayan tüm düşüncelere yansıyarak geleceğiniz hakkında ön yargıda bulunmanıza yol açar. 1 iş görüşmesi olumsuz sonuçlandı, hiçbir zaman iş bulamayacağım. Para da kazanamayacağım. Bir ilişkim bitti, asla ciddi ilişki yürütemeyeceğim. Zaten kimse beni sevmez. 1 kişiden beklediğim ilgiyi alamadım, kimse beni beğenmeyecek. Zaten insanlar beni güzel bulmaz. 1 dersten notum kötü geldi, hiçbir konuda başarılı olamayacağım vb. Ya hep ya hiç çarpıtmasıyla aşırı genelleme çarpıtmasının farkı şudur: Ya hep ya hiçte kendinizi belli bir etiketin içine hapseder ve tüm geçmiş ve geleceğinizde o özelliği taşımış ve taşıyacak olduğunuza inanırsınız. Aşırı genellemede ise tek bir alanda ya da tek bir kişiyle yaşadığınız olayı hayatınızın ve tanıdığınız tanıyacağınız herkesin geneline yayarsınız. Çoğunlukla bu iki çarpıtmadan biri varsa diğeri de vardır.

3- ZİHİNSEL FİLTRE

Zihinsel filtre, herhangi bir olayın olumsuz tarafını cımbızlamaktır. Böylece olayın tamamı olumsuzmuş gibi algılanır. Hani her şeyin iyi tarafını gören insanlara hayata pembe gözlüklerle bakıyor derler ya. Depresyondaki insan da hayata kara gözlüklerle bakar. Bu gözlüklerde yaşananların iyi tarafını göstermeyen bir filtre vardır. Aslında bu çarpıtma, algıda seçicilik yasasıyla açıklanır. Zaten literatürdeki adı da seçici odaklanmadır. Algılarınız negatif olursa negatifi seçersiniz, hepsi bu!

4- OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMA

Bu çarpıtma, zihinsel filtrenin ileri boyutudur. Artık olumlu olaylar sadece göz ardı edilmez. Kişi allem eder kallem eder olumlunun aslında olumsuz olduğuna ikna olur. Burns bu çarpıtmayı ters simya olarak açıklıyor ve “altından yapılmış bir mutluluğu duygusal bir kurşuna dönüştürmek” şeklinde ifade ediyor. Bunun en yaygın örneği, övgüye inanmamaktır. Biri sizin çok güzel göründüğünüzü söylediğinde bunun gerçek düşüncesi olmadığını, sadece kibar bir insan olduğunu hatta belki de dalga geçtiğini düşünürsünüz. İş yerinde biri yaptığınız projeyi beğendiğinde zaten basit bir şeydi, bu benim başarılı olduğumu göstermez dersiniz. Evden geç çıktığınız bir gün vapura yetişebildiğinizde neredeyse şanslı olduğunuzu düşünecek gibi olursunuz ama zihniniz şunu söyler: Vapur her zamanki saatinde kalktı, sen hızlı koştun. Bu şans sayılmaz. Sayılmaz, sayılmaz, sayılmaz... Küçümsediğiniz başarılar ve güzellikler, bu çarpıtmanın sonucudur. Siz her şeyin negatif olduğuna inanırsanız zihniniz bunu size mutlaka kanıtlayacaktır. Çünkü bilinçaltı kişinin normalini koruma mantığıyla çalıştığı için normali negatiflik olan birine daima negatif deneyimler taşır. Bunun sonucunda hayatın zenginliği yok olur, üstünüze bir kasvet çöker.

5- SONUÇLARA ATLAMA

Burada zihin, olayın gerçekliğiyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca atlar. Aradaki aşamaları görmezden gelir. Sonuca atlama, zihin okuma ve falcılık yapmak olarak ikiye ayrılır.

A) ZİHİN OKUMA

Zihin okuma, birinin size hiç söylemediği düşüncelerine kesinkes inanmaktır. Yanınızdan geçen bir arkadaşınız size selam vermediğinde sizi görmezden geldiğini, önemsemediğini düşünmektir. Siz olayın sadece arkadaşınızı gördüğünüz ve onun size selam vermediği kısmına odaklanırsınız. Onun sizi görmediği, belki kafasının çok dalgın olduğu, belki acelesi olduğu veya o gün lenslerini takmadığı aklınıza gelmez. Zihin okumada olaya benmerkezci bir taraftan bakarız. Sanki sadece biz varmışız gibi her şey bizimle ilgili olmak zorundadır. Aslında bir noktada düşüncesizliği de beraberinde getirir. Siz beklediğiniz ilgiyi her görmediğinizde sizi sevmediğini düşünerek o kişiden uzaklaşırsanız, bir problemi olup olmadığını sormazsınız o da sizden uzaklaşacaktır ve bir süre sonra gerçekten de aranızdaki bağ gevşeyecektir. Zihin okumanın sonu, kendini gerçekleştiren kehanete varabilir. Siz iyisi mi hiçbir şeyi kişisel algılamayın.

B) FALCILIK

Sonuçlara atlamanın ikinci ayağı falcılık yapmaktır. Zihin okumadan farklı olarak falcılık yapmak, birinin sizinle ilgili “düşüneceklerini” tahmin etmek ve o tahminlere inanmaktır. “Eğer o filmi izlemediğimi söylersem benim cahil olduğumu düşünürler. Eğer o sanatçıyı sevdiğimi söylersem benimle dalga geçerler. Eğer o alışverişi yapmazsam benim fakir olduğumu düşünürler. Ben zaten 2 kez aradım duymaması imkansız, 3. kez ararsam beni ezik biri olarak görür”. Bu tahminleri tersine çevirmek de mümkün. “Eğer oraya gidersem benim güzel bir hayat yaşadığımı düşünürler. Şu okulu kazanırsam başarılı olduğuma inanırlar. Bunu giyersem beni havalı bulurlar”. Falcılık yapmak, yetersizlik/değersizlik/özgüvensizlik kayıtlarının sonucudur. Bu çarpıtmanın altında kabul görme ihtiyacı yatar. Olduğunuz gibi kabul görebileceğinize inanmaz; olaylar, deneyimler ve durumlar üzerinden değerlendirileceğinizi zannedersiniz. Bunun sonucunda sürekli rol yapmak zorunda kalırsınız ve ne kadar kaçarsanız kaçın, saklarsanız saklayın insanlar sizin cahil, fakir ya da ezik olduğunuzu bilirler. Çünkü bu onların değil sizin kendinizle ilgili düşüncelerinizdir. Ve sizin böyle biri olduğunuzu gösterirler. İnanın, özellikle belli bir yaştan sonra kimse sizin hakkınızda hiçbir şey düşünmeyecek. Hayatını başkalarının hayatlarından beslenerek yaşayan kişilerden de zaten uzak durmanız gerekir.

6- BÜYÜTME VE KÜÇÜLTME

Buna dürbün hilesi de denir. Bu çarpıtmaya sahip zihinler negatiflikleri büyütür, pozitiflikleri küçültür. Bu çarpıtmanın iyi tarafı, en azından pozitiflikleri hala görebiliyor olmanızdır. Olumluyu geçerşiz kılma veya zihinsel filtre çarpıtmalarındaki gibi bir kestirip atma yoktur. Yalnızca küçücük olumsuzlukları fazla büyük, kocaman başarıları fazla küçük görürsünüz. Bu çarpıtma, en çok hatalar ve başarılar arasında görülür. Bulaşıkları makineye yanlış dizmek bile sizin için çok büyük bir felaketken çok iyi bir yatırım yaparak paranızı katlamak sadece şansın eseridir. Bu çarpıtma düzenli olarak kendinizi küçümsemenize yol açar.

7- DUYGUSAL KARAR VERME

Duygusal karar verme, depresyonda olduğu için duygudurumu bozulmuş kişilerin, bozuk duygudurumlarına göre hareket etme yanılgısıdır. Örneğin kişi kendini bunalmış hisseder ve bunalmış hissettiği için her şeyin bunaltıcı olması gerektiğini düşünür. Hiçbir şeyin ona zevk vermesine izin vermez. O bunalım halinden çıkmak istemez. Bunalımlı olduğu için en sevdiği şarkının bile bunaltıcı olduğuna karar verir. Sadece yatağında yatmak ister. Üzgün olduğu için hayatındaki herkesin ve her şeyin onu üzdüğünü düşünür. Kimseyle görüşmek istemez. Bu çarpıtma çoğunlukla ertelemeyi beraberinde getirir. En ufak bir işi düşünmek bile size kötü hissettirir. O işi yapmak öyle bir yüktür ki yaparken çok daha kötü olacağınıza eminsinizdir. Örneğin zaten moraliniz çok bozuk, odanız da çok dağınık. Odanızı dağınık gördükçe moraliniz daha çok bozuluyor. O dağınıklık moralinizi bozduğu için ona bulaşmak bile istemiyorsunuz. Sadece onu görmeyi reddediyorsunuz. Halbuki içten içe o dağınıklık ortadan kalktığında biraz da olsa daha iyi hissedeceğinizi biliyorsunuz. Ama iyi hissetmek istemiyorsunuz. Bunalımdasınız ve tek ihtiyacınız bunalımlı kalmak.

8- GEREKLİLİK

Sekizinci çarpıtma, -meli / -malı cümleleri. Burns’ün lazımcı yaklaşım dediği bu mantalitede kafanızda her durumu tek bir doğruyla bağdaştırırsınız. Arkadaşınız mesajınıza uzun süre cevap vermediğinde önemli bir işi olabileceğini düşünmeden önce “mesajlarıma kısa sürede dönmeli” dersiniz ve değersiz hissedersiniz. Belki arkadaşınıza kızarsınız. Kendi yaptığınız bir işi beğenmediğinizde “bunu şöyle yapmalıydım ya da böyle yapmamalıydım” dersiniz. Bu çarpıtma gereklilik yarattığı için beklentilerle ilgilidir. Beklentilerimiz karşılanmadığı zaman bu çarpıtmaya başvururuz. Amaç, kendimizi haklı çıkarmaktır. Ancak başkalarına karşı kullandığımızda sadece empati yapmamızı engeller. Kendimize yönelik kullandığımızda ise yalnızca utanç ve suçluluk yaratır. Üstelik çoğu zaman haklı çıkmayız.

9- ETİKETLEME

Bu çarpıtma aşırı genellemenin ileri versiyonudur. Bu çarpıtmanın arkasında “kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır” düşüncesi yatar. Yani kendinizi ve başkalarını hatalar üzerinde değerlendirdiğiniz anlamına gelir. Bunun en bariz göstergesi bir hata yaptığınızı fark ettiğinizde kendinize bir sıfat yakıştırmanız ve bu sıfatı sık kullanmanızdır. Örneğin test çözerken bir soruyu yanlış yaptınız. O soruyu yanlış yaptığınızı düşünmek yerine salak olduğunuzu düşünürsünüz. Marketten alacağınız bir malzemeyi unuttuğunuzda sadece bir malzemeyi unutmuş olduğunuzu düşünmek yerine mal olduğunuzu düşünürsünüz. Ve daha önceki salaklıklarınızı hatırlayarak bu tezi doğrulamaya çalışırsınız. Burns, kişinin yaptığı tek bir eylemle ölçülemeyeceğini belirtmek adına sadece nefes aldığınız için bir soluyucu, sadece yemek yediğiniz için bir yiyici olarak nitelendirilmenizin mümkün olmadığını hatırlatır. Dolayısıyla tek bir hata yaptığınız için de aptal olmazsınız. “Ben tek bir hata yapmıyorum ki” diye düşünüyorsanız eğer endişelenmeyin, 100 tane hata yaptığınız için de aptal olmazsınız. Yaptığınız akıllıca işleri hiçe saymanız vicdansızlık olur.

10- KİŞİSELLEŞTİRME

Kişiselleştirme, ortada hiçbir neden yokken olumsuz bir olayın sonucunu üstlenmektir ve Burns tarafından suçluluk duygusunun anası olarak tanımlanır. Bu çarpıtmanın etkisiyle her ne olduysa sizin suçunuz olduğunu ve bu sonucun sizin yetersizliğinizi yansıttığına inanırsınız. Örneğin çocuğunun yeterince yüksek notlar alamadığını gören bir anne, onun başarısız bir öğrenci olduğunu düşünmek yerine veya bunu da düşünmekle beraber kendisinin kötü bir anne olduğunu düşünür. “Ben yetersiz bir anne olduğum için çocuğum başarısız bir öğrenci” der. Çocuğunun da ders çalışmak gibi bir sorumluluğu olduğunu ve bu sonucun o sorumluluğun sonucu olduğunu düşünmez. Arkadaşınızla buluşmuşken sevgilisi aradı ve kendisini ihmal ettiği için arkadaşınıza kızdı. Onunla buluştuğunuz için bunun kendi suçunuz olduğunu düşünürsünüz. “Benim yüzümden kavga ettiler, eğer benimle buluşmasaydı onun yanına gidecekti, ben iyi bir arkadaşım değilim” dersiniz. Bu çarpıtmanın yaşanmasının sebebi, temelde kontrolcülüktür. Kişiler ve olaylar üzerinde tam kontrolünüzün olabileceğini zannettiğiniz için bu sorumluluğu üstlenirsiniz. Halbuki sizin yalnızca bir “etki”niz olabilir.

Bu çarpıtmaların hemen hepsinin altında mükemmeliyetçilik ve dolayısıyla yetersizlik yatar. Çünkü mükemmel diye bir şey olmadığından mükemmeliyetçi kişi daima yetersiz kalacaktır. Burns, söz konusu çarpıtmaları daha iyi anlamanız için bölümün sonuna bir test hazırlamış. Mesela testi çözerken hata yapmanın normal olduğunu, çünkü bunların yalnızca 10 dakika önce öğrendiğiniz bilgiler olduğunu hatırlamaya özen gösterin. Ve hoş olmayan duyguların, sadece olumsuz bir şey düşündüğünüzün ve ona inandığınızın göstergesi olduğunu unutmayın.