KİŞİSEL GELİŞİMİN KUTSAL KİTABI: "İYİ HİSSETMEK" KİTAP İNCELEMESİ (BÖLÜM 4)

Kitabın ikinci kısmında uygulamalara geçiyoruz. Bilişin, depresyonun ve duygularımızı esir alan çarpıtılmış düşüncelerin neler olduğunu öğrendik. Kendi üzerimizde bazı tespitlerde bulunduk. Artık onları çözme vakti. İlk adım öz güven oluşturmak. Çünkü depresyonun en belirgin özelliklerinden biri değersizlik hissidir. Depresyondaki bireyin taşıdığını düşündüğü yenilmişlik, kusurluluk, terk edilmişlik ve yoksunluk gibi özelliklerin tamamı ve Burns’ün dediğine göre neredeyse bütün olumsuz duygusal tepkiler, öz güvensizliğin sonucudur. Her halinizle, yalnızca varlığınızla değerli olduğunuzu bilmek için öz güven ve öz değer bilincini yükseltmeniz gerekir.

Öz güvensizlik ve öz değersizlik, her bireyde farklı boyutlarda görülebilir. Hayatın her alanında ve her anınızda müthiş bir öz güvene sahip olmanız gerekmez. Ama öz değer ve öz güven sorunu yaşayan bireyler yetersiz ve kıymetsiz olduklarına o kadar inanırlar ki çevrelerindekileri de buna inandırmaya başlarlar. Aslında bu, kendini gerçekleştiren kehanettir. Bilinçaltına o kadar çok değersizlik ve yetersizlik mesajı gönderirler ki bizi en normal halimizde yaşatmaya programlanmış bu sistem de söz konusu olguları hayatımızda tutmak için elinden geleni yapar. Peki bunu yenmek için ne yapacağız? Gerçek öz güvene nasıl ulaşacağız?

Öncelikle kafanızdaki öz güven tanımını değerlendirmeniz gerekiyor. Ne zaman kendinizi öz güvenli hissediyorsunuz? Bu, öz güveni hangi kavramla bağdaştırdığınızı gösterir. Örneğin başarılı olduğunuz zamanlarda öz güvenli hissediyorsanız öz güveni “yaptıklarınıza” bağlıyorsunuz demektir. Halbuki yaptıklarınızla değer kazanmazsınız. Bunun size verdiği güven sahtedir. Başarısız olduğunuz anda kaybolur gider. Aşk, arkadaşlık, yakın ilişkiler, şefkat, onaylanma vb. sosyal formatlar da size artı değer katmaz. Öz güveninizi belirleyen unsur ne yaptığınız, kimlerle beraber olduğunuz, ne kadar sevildiğiniz değil nasıl hissettiğinizdir.

Öz Güveni Artırmak İçin Yöntemler

Öz güvenle ilgili kalıplarımızı az buçuk keşfettik. Şimdi bu elimizdekilerle ne yapacağız? Sonuçta sorunların kaynağını fark etmek ciddi bir başlangıçtır, doğru yolda ilerlemenize yardımcı olur ama tek başına davranış değişikliği sağlamaz. Bu bölümde davranış değişikliğine teşvik eden bazı yöntemleri aktaracağım.

1- Kendi kendine yazarak konuşmak:

Bu o kadar sık yaptığım bir şey ki.. Hepimizin içinde zaten sürekli bize karşı konuşan bir eleştirmen var. Kafamızın içindeki bu eleştirmene iç diyalogla cevap verdiğimizde konuşulanlar bulut olup uçuyor. Halbuki o eleştirmen bizim otomatik düşüncelerimiz. Yani değişiklik yaratmamız gereken düşüncelerimizin seslendirmeni. Onu dikkatle dinlemeniz ve haksız çıkarmanız lazım. Haklıysa da hakkını verip o konuyu nasıl düzelteceğinizi bulmanız lazım. Bunun da tek yolu yazmaktan geçiyor. İnsan bazen kalemle yazarken düşüncelerinin hızına yetişemiyor. Bu yüzden ben bilgisayarda yazmanızı tavsiye ediyorum. Klavyeyi de çok hızlı kullanamıyorsanız dikteyle yazmayı veya ses kaydı transkripsiyonunu deneyebilirsiniz. Çünkü sonradan üzerinde çalışmanız için bu düşüncelerin yazılı şekilde kaydedilmesi önemli. O yüzden ses kaydı alırsanız mutlaka yazıya çevirin ama ben bu çalışmayı sessiz yapmanızı öneririm. İnsanın aklından bazen öyle şeyler geçiyor ki sesli söyleyemiyor. Sesi devreye sokmak, düşüncelerin tekrardan filtrelenmesine neden olur. Bu noktada kendinize karşı yeterince dürüst olamayabilirsiniz. Üstelik zaten kendi içindeki sesi yazıp bir yandan ona cevap vermek yeterince deli hissettiren bir aktivite. Bir de bunu sesli yaparsanız bir daha denemeyebilirsiniz. Bu diyalogları yazarken hiçbir şeyden çekinmeyin. Bilinç akışınızı serbest bırakın. Bakın bakalım kafanızın içinde size dair, çalıştığınız konuya dair neler varmış. Bir konuşsun rahat rahat, içini döksün. Daldan dala atlayın, bazen arkadan gelen düşünceyi unutmamak için yarısını yazın bırakın, dönün diğer yarıyı tamamlayın, hislerinizi yazın, aklınıza gelen anıları yazın, ağlayın isterseniz, isterseniz sinirlenin. Bir terapidesiniz ama sizi yargılayabilecek sizden başka kimse yok. Böyle düşünün. Ardından bu düşünceler üzerinde Burns’ün üç sutun tekniğini uygulayın. Bu teknik, otomatik düşünceleri, bu düşüncelerdeki bilişsel çarpıtmaları ve bu düşüncelerin çürütülerek yerine doğru düşüncelerin yerleştirilmesini amaçlar.

Üç sütun tekniği

Görselde de gördüğünüz gibi sol sütuna değiştirilmesi gereken otomatik düşünceyi yazarak başlayın. Dikkat etmeniz gereken tek nokta, buraya mutlaka düşünce yazmak. Sadece his yazıp bırakmayın. Örneğin “X kişisinin yanında kendimi çok kötü hissediyorum” yazarsanız burada bir düşünce olmadığı için çürütme yapamazsınız. Önce o kişinin yanında kendiniz neden kötü hissettiğinizi bulmalısınız. Buna hangi olay veya durumların sebep olduğunu bilmelisiniz. Önceki paragrafta anlatılan iç diyalog çalışmasının sebebi, bu gibi alt metinleri keşfetmek. O yüzden acele ederek hemen üç sütun tekniğine geçmeyin. Bu çalışmalar saatler sürebilir. Buna hazırlıklı olun. İyileşmek, zaman ve emek isteyen bir süreçtir. Unutmayın, sahip olduğunuz en değerli şey ruh haliniz, ve onu iyileştirmek her şeye değer. Lütfen birkaç saati ondan esirgemeyin.

Sol sütunu hallettikten sonra ortaya bu düşüncede keşfettiğiniz bilişsel çarpıtmaları, sağ sütuna da mantıklı yanıtınızı yazın. Mantıklı yanıt bulma kısmı önemli. Çünkü zaten bu çalışmanın içinde olduğumuza göre mantıksız düşünme halindeyiz. Mantıklı yanıt bulmak için çalışmanın biraz dışına çıkmak gerekiyor. Kendinizden, kendi hayatınızdan ve geçmiş deneyimlerinizden sıyrılmaya çalışın. Zaten bilişsel çarpıtmaları da buldunuz. Acele etmeden yavaş yavaş düşünün. Size bu söylediklerinizi bir arkadaşınız anlatsa ne derdiniz? Otomatik düşüncelerinizde birbirini tutmayan neler var? Hayatınız için, kişiliğiniz için aslında pek de doğru olmayan, kendinize ve çevrenize haksızlık ediyormuşsunuz gibi hissettiren, ufak ufak vicdan azabı hissettiren neler var? Bunların üzerinden yürüyün. Yine de yapamıyorsanız, otomatik düşüncenize fazlaca kapılmış durumdaysanız kendinizi zorlamayın. Birkaç gün sonra geri dönün. Çoğunlukla konuya farklı bir noktadan bakabiliyor olduğunuzu göreceksiniz.

Burns’in bu tabloyu 6 sütuna çıkaran başka bir çalışma sistemi daha var. Ben bunu kullanmayı da çok seviyorum. Burada da gördüğünüz gibi otomatik düşüncelerin önüne ona sebep olan durumları ve çalışmaya başlamadan önceki duygularınızı ekliyorsunuz. Çalışma sonundaki duygularınızı ise son sütuna not alarak aradaki farkı görüyorsunuz. Böylece yalnızca o konu üzerinde çalışmış olmanın bile duygudurumunuz üzerindeki etkisini fark edebiliyorsunuz.

2- Zihinsel geri bildirim:

Zihinsel geri bildirim, olumsuz düşünceleri zihninizden geçtiği an fark etmektir. Bu düşünceleri fark edip saymanız üzerine bir çalışma. Bunun için yanınızda bir sayaç bulundurmanız gerekiyor. Burns, bilek sayacı öneriyor ama onun bilek sayacı dediği şey aslında basit bir tıklama sayacı. Türkiye'deyseniz zikirmatik olarak alacağınız cihaz işinizi görür. Veya kendinize uygun farklı yöntemler bulabilirsiniz. Kendinizle ilgili aklınızdan geçirdiğiniz her olumsuz düşüncede sayaca basıyorsunuz. Gün sonunda sayaçtaki sayıyı bir yere not ediyorsunuz. İlk zamanlar gün geçtikçe sayı artabilir. Çünkü aslında çalışmaya başladığınızda otomatik düşüncelerinizin birçoğunu kaçıracaksınız. Çalışmanın ilk amacı farkındalık kazandırmak. Dolayısıyla farkındalık kazandıkça daha fazla otomatik düşünce yakalayacaksınız ve olumsuz düşüncelerin sayısı gün geçtikçe artıyor gibi görünecek. Çalışmanın ikinci ve asıl amacı ise bu düşünceleri mümkün olduğunca azaltmak. Artık farkındalık geliştirdiğiniz için aklınızdan böyle bir düşünce geçmek üzereyken onu durdurabilecek veya hemen o anda çürütebileceksiniz. O düşüncenin hangi koşullarda zihninizde belirdiğini tespit edecek ve o koşullara yaklaşmayacaksınız. Artık yanlış yere çıktığını öğrendiğiniz bir yoldan uzaklaşır gibi kendi olumsuz düşüncelerinizden uzaklaşacaksınız. Böylece 10-15 gün içinde bu düşüncelerin azalmaya başladığını göreceksiniz.

3- Kafaya takmamak:

Öz güven artırmanın en önemli yolu, bunun üzerine düşünmemektir. Bir şeyi elde etmek için çabalamak, size sürekli o şeyden mahrum olduğunuzu, o şeyin sizde olmadığını hatırlatır. Yokluk enerjisi çalıştırır, beklenti oluşturur ve günden güne sabırsızlaşırsınız. Bu yüzden hedefleri iyi analiz etmek ve o hedefe ulaşmış olan bir kişiliğe bürünmek gerekir. Öz güven çabalayarak kazanılmaz. Şunu yaparsam öz güvenli olacağım, bu aşamadan sonra öz güvenim artacak, o çalışmayı şu kadar gün yaptıktan sonra öz güven kazanacağım... Böyle bir hesap yok. Farkındaysanız diğer iki yöntem de bunun üzerine değildi. Kendine değer verme üzerineydi. Çünkü öz güvenli insan, değerli olduğunu bildiği için öz güvenlidir. Öz güvenli olmak için hiçbir şey yapmanıza gerek yok. Varlığınız yeterli. Bu çalışmalar, buna inanmanız içindir.